Бұл ереже аса көп жігерді талап етпейді, дегенмен айтарлықтай пайдасы зор.

6/30 ережесі мынадай: Ұйқыға 6 сағат алдын кофеин тұтынбаңыз және 30 минут алдын  гаджет пайдаланбаңыз.

Ғалымдар ұйқыға дейін 3-6 сағат бұрын кофеин тұтынудың әсерін зерттеген.

Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed зерттеуіне сүйенсек, алты сағат – қажет болған уақыттың ең кемі. Себебі, тәжірибеге қатысқан, ұйқыға дейін 6 сағат бұрын кофеин тұтынған адамның өзінде де ұйқының бұзылуы сезілген.

Ең көп кофеин, әрине, кофенің құрамында. Кофе ең сергіткіш қасиетке ие сусынның бірі. Сондықтан да, кофені таңертең немесе күндізгі уақытта ішкен абзал.

Айтпақшы, шайда да аздаған кофеин мөлшері болады. Содықтан ұйқы алдында көк немесе қара шәй ішпеген дұрыс. Бірақ, шөпті демдеуіштер сіздің ұйқы тәртібіңізді бұзбайды.


Смартфон, ноутбук немесе басқа да құрылғылардың экранынан шыққан көгілдір жарық мелатониннің өндірісін, яғни ұйқы гормонын баяулатады. Мұндай жарықтар ішкі ағзаға «әлі ұйықтауға ерте» деген белгі жібереді.

Ұйқы алдында демалған жөн. Әлеуметтік желідегі парақшаларыңызды қарап, жұмыс хаттарына жауап беріп немесе теледидар көру арқылы сіз миыңызға салмақ түсіресіз. Ал, ұйықтаған соң ұялы телефоныңызға хаттар келіп, дыбысы мазаламас үшін оны "ұшу" режиміне қойыңыз.

Ең дұрысы, ұйқыға дейінгі 2 сағат алдын барлық технологиядан өзіңізді алшақтатқан жөн. Бірақ, ағзаңыз толықтай ұйқыға кетуге дайындалуы үшін жарты сағат та жеткілікті.