Кальций не үшін керек
Кальций – бұл басқаларға қарағанда адам ағзасында ең көп болатын минерал.
Ол:
Сау сүйектерді сақтау үшін керек. Себебі, сүйекте кальций жеткілікті болса сыну, остеопороз және қант диабеті ауруларына шалдығу қаупі төмендейді.
Қан тамырларының қысқаруы және босаңсуы;
Бұлшықеттердің бұзылуы;
Жүйке импульстарын беру;
Гормондар секрециясы.
Қадағалау нормаларына сәйкес, ересектер тәулігіне 1000 мг кальций, ал 60 жастан асқан қарт адамдар – тәулігіне 1200 мг кальций тұтынуы керек.
Алайда, ол заттың тұтынылуы және сіңірілуы бірдей емес. Кальций метаболизмі басқа қоректік заттардың қатысуымен болады. Яғни, ақуыз және Д витамині. Оларсыз, адамдар тіпті оны қалыпты нормасын формалды түрде жаба отырып, кальций жетіспеушіліктен зардап шегеді.
Кальций қалай сіңіріледі?
Кальций ішекте сіңіріледі. Ол клеткаларға түсіп және олар арқылы өтіп, қанға жіберіледі. Бұл жолда оған Д витаминінің белсенді формасы кальцитриол көмектеседі. Ол кальцийдің ішек жасушаларына енуін арттырып, оның бір жерден екінші жерге  көшіп, шығуын жеделдетеді.
Ал Д витаминінің кальцитриолға айналғанын қамтамасыз ету үшін 1 инсулин тәрізді өсу факторы керек, ал оны өндіру үшін ақуыз қажет. Зерттеу көрсеткендей, тамақнару рационындағы ақуыз мөлшерін үш есе ұлғайту кальцийдің ішекте сіңуін 8%-ға арттырады.
Осылайша, сіз кальциймен қатар жеткілікті ақуыз тұтынуыңыз қажет, сондай-ақ күннің астында көп жүріп немесе Д дәруменіне бай тағамдарды таңдауыңыз керек.
Жақсы сіңірілетін кальцийге бай тағамдарКөптеген адамдар кальций сүзбеде көп болады деп ойлайды, бірақ олай емес. Төменде сіздерге құрамында сүзбеден де көп кальций бар бірнеше өнімдерді ұсынамыз.
1. Жұмыртқаның қабығы

Бір жұмыртқа қабығында 2 г кальций бар. Ол шамамен 5 граммға тартады және үгіткенде бір шай қасыққа сияды.½ шай қасық ұнтақталған жұмыртқаның қабығы кальцийдің күнделікті диеталық қажеттілігін  өтейді. Яғни тағаммен тұтынылғаны. Ал дәл осы қажеттілікті сүзбе жеу арқылы өтейтін болса, 1,2 келі сүзбе керек болады.
Ұнтақ дайындау үшін алдымен жұмыртқаның қабығын жақсылап жуу керек. Содан кейін мүмкін бактерияларды жою үшін 5 минут қайнатыңыз да құрғатыңыз. Сосын кофе тартқышта ұн секілді болғанша ұнтақтаңыз. Бұны тәулігіне ½ шай қасықтан дайын тағамдарға қосып, тұтыну керек.
2. Пармезан және басқа да ірімшіктер

Барлық сүт өнімдерінің ішінде кальцийге бай өнім – пармезан ірімшігі. Осындай 100 г өнімде күнделікті нормадан да көп, 1,184 мг кальций бар. Сонымен қатар, онда ақуыз және Д дәрумені өте көп.
Басқа да ірімшіктерде кальций мен оның сіңірілуіне керекті маңызды заттар бар. Мысалы, 100 г голландық, пошехон және швейцариялық ірімшіктерде 1000 мг кальций, 24-26 г ақуыз және 0,8-1 мг Д дәрумені болады.
Осылайша, сіз күніне 100 грамм ірімшік жесеңіз, диеталық кальцийге деген қажеттілікті толығымен өтей аласыз және Д дәруменінің күнделікті қажеттілік мөлшерінің оннан бір бөлігін аласыз.
Алайда, ірімшіктің майға қаныққан, жоғары калориялы өнім екенін естен шығармау керек. Егер сіз күніне 100 грамм ірімшік тұтынсаңыз, онда қалған майлы тағамдардан бас тарту керек. Майлы тағамды жақсы көретіндер үшін де жақсы жаңалық бар. Себебі, сіз кальцийді қаншалықты көп тұтынсаңыз, соншалықты май аз сіңеді. Сондықтан кальций мен ақуызды көп тұтынғыңыз келсе, ірімшіктен бас тартпаңыз. Бұл пайдалы қоректік заттардың керемет қайнар көзі.
3. Күнжіт

Күнжіт – бұл пайдалы өсімдіктердің арасында кальцийге өте бай өсімдік. 100 грамм осындай кішкентай тұқымдарда 975 мг кальций мен 17,7 г ақуыз бар. Әрине, күнжіттен халва немесе козинак жасауға болады, сонда сіз бір жегенде айтарлықтай көп тұқым жей аласыз. Бірақ, әдетте мұндай өнімдерде қант пен калория көп, ал бұл аса пайдалы емес.
Құрамында кальций бар басқа да өсімдік көздеріндей, күнжіттің екінші су астындағы тасы – фитин қышқылы. Бұл кальций мен басқа минералдардың сіңуін төмендететін антисутриент. Фитин қышқылын дәнді дақылдар, бұршақ, майлы дәндер мен жаңғақтардың салмағының 1-5%-ын құрайды.
Бақытымызға орай, сіз фитаттың теріс әсерлерін тұтыну алдында өнімді өңдеу арқылы шеше аласыз. Ол үшін күнжітті  4 сағат суға салып, содан кейін аздап қуырыңыз.
4. Майдағы сардина

Консервіленген сардинаны сүйектерімен бірге жейтіндіктен, оларда кальций көп. Мысалы 100 г өнімде 382 мг кальций болады. Оларда сондай-ақ 24,6 г белок және 6,8 мг Д дәрумені (68% күнделікті мөлшерден) бар. Сардинаданың құрамында күнжітке қарағанда кальций әлдеқайда аз болса да, Д дәруменіне байланысты ол жақсы сіңіріледі.
Сонымен қатар, 100 г майда консервіленген сардинада тек 208 ккал және 11,5 г май ғана бар , ал олардың жартысы көп қанықпаған. Сондықтан, басқа да өнімдерден бас тартпай, күніне 100-150 грамм сардинаны  қорықпай  жей берсеңіздер болады.
5. Бадам

100 г бадамның құрамында 216 мг кальций және 21,9 г белок бар. Бұл жаңғақтың құрамында фитин қышқылы көп. Бірақ оның мөлшерін азайтуға болады. Ол үшін бадамды тұтынбай тұрып, оны 12 сағатқа суға салып қою керек.Бірақ, тым көп жеуге болмайды. Себебі, сіз бес минутта жеп тастайтын бір уыс бадамда шамамен 250 ккал, 100 г бадамда – 581 ккал болады.
6. Сарымсақ

100 г сарымсақта 181 мг кальций мен 6,4 г ақуыз  болады. Егер сарымсақты ұнататын болсаңыз, оны жиі тамаққа және тағамдарға қосыңыз. Ол жүрек-қан тамыр ауруларының қаупін төмендетеді және оның антисептикалық және микробқа қарсы әсері бар, сондай-ақ ол глюкоза деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі.
7. Ақжелкен

100 грамм ақжелкеннің құрамында 138 мг кальций мен 3 г ақуыз болады. Әрине, көбісі бұл жасыл шөпті бірден көп мөлшерде жей алмайды. Бірақ оны жиі тағамға қосып, тұтынуға болады.Сондай-ақ, 100 г ақжелкенде фитин қышқылын бейтараптандыратын 133 мг С дәрумені бар. Сондықтан, ағзамызға фитаттардың әсерін бейтараптандыруға көмектесу үшін ақжелкенді әр салатқа немесе бұршақ тағамдарына қосуға болады.
8. Сүт

100 грамм сүттің құрамында 120 мг кальций және 3,3 г белок бар. Сүттегі кальций лактозаның арқасында жақсы сіңіріледі, ал ақуыз 1,0 ықтимал сіңудің ең жоғары коэффициентіне ие.
Сүт қаныққан майға бай, сондықтан сізде холестериннің деңгейі жоғары болса, онда майсыздандырылған сүтті тұтыныңыз. Сондай-ақ, ағзаңыздың лактозаны  қабылдайтынына көз жеткізіңіз. Себебі, лактозаның ферменттері жетіспейтін адамдар кальцийдің сіңірілгенінен ешқандай пайда көрмейді және ас қорыту жолында қиындықтарға тап болады.
9. Орман жаңғағы (фундук)

100 г орман жаңғағында 114 мг кальций, 15 г протеин және 628 ккал болады. Сондықтан калорияны есептеп тұратын адам болмасаңыз, күніне бір уыз жаңғақтан артық жемеңіз.
10. Соя

100 грамм пісірілген сояның құрамында 102 мг кальций және 16,6 г белок бар. Соядағы фитин қышқылы кальцийдің сіңірілуіне қатты әсер етпейді. Ал аздаған эффектінің өзін болдырмау үшін сояны түнде суға салып қойыңыз.